JAG HAR VÄNT BÅTEN... + LITE OM TÄNKVÄRD MAT

Och så fick jag vänt på skutan :), vilket känns skönt. Jag tänker återigen medvetet på vad jag äter och försöker röra mig 10 000 steg om dagen. Knät känns lite bättre, tack och lov, men däremot har jag extremt ont i hälen och hälsenan.
Det är fortfarande svårt att få till gymmandet som en given rutin.
Den här veckan har jag prioriterat annat, t ex promenad runt Sisjön, röja och rensa i lägenheten och källaren m m. Jag intalar mig själv att det är bra att jag gör något... Det måste inte alltid innebära ett besök på gymmet.

Det är trevligt att tänka tillbaka på min senaste tid som (mestadels) medveten ätare och röra på sig-are. Jag gör bättre val idag, än för ca ett halvår sedan. Jag väljer även mer frekvent att ta mig tillbaka på vägen jag valt att följa :).
Visst, jag har gjort avsteg när jag haft ledigt/varit på semester, men jag inser nu, att magen mår allra bäst av så ren mat som möjligt. Givetvis är det bäst att utesluta både gluten, laktos - och även ibland mjölkprodukterna helt.

Det som kan vara kruxet ibland för min del, är att jag glömmer av att planera för morgondagen - eller några steg framåt. Det gör att jag kan falla i fällan...
Att förbereda sig för något annorlunda (vistelse på annan ort, gymträning, promenader m m), tror jag, kan ge mig bättre redskap för att hantera det.
Det gäller att ha en plan, så att inte ögonen skall locka kroppen till onödigt frossande.
Men jag antar att det är en sak i taget som gäller.

Jag tänker t ex på att ta med riskakor till en semesterort och äta dem, istället för bröd.
Jag tänker även på att köpa frukt, så att jag har något att ta till, när sockerhjärnan vill ha något onyttigt. Jag har upplevt att jag inte får någon felaktig kick av att äta frukt, och det känns ju bra att veta att det finns en utväg, när hjärnan/kroppen vill ha något "gott".

...

Den senaste "avgiftningen" har varit riktigt jobbig. Hjärnan har malt på i ett och det har varit extremt utmattande. 
Jag har också märkt av färgskiftningar/blodkärlsförändringar på mina smalben. Jag har haft "utslag" i flera år - utan att veta vad det beror på. När jag uteslöt onödigheterna i min kost så började "utslagen" att avta. Men nu har de kommit tillbaka igen. Jag kan ju omöjligen ignorera fakta. Oren mat, gluten, mjölk samt socker kan vara boven, i o m att det är det jag fokuserat på att ta bort från min kost under 6 månaders tid. 

Jag läste i en bok, "Tänkvärd mat", av Lorraine Perretta.

Lorraine Perretta pratar om att fel slags kost kan skapa depression och reglera sinnesstämningar.
Depressionen kan påverkas av mat... Men den kan också få oss att välja mat som får oss att må sämre...

Depressionen, som är ett resultat av en obehaglig/traumatisk händelse, kan orsaka:

• näringsbrist
• biokemisk obalans
• matallergier
• utmattning
• sömnlöshet
• känsla av att vara värdelös
• retlighet
• ilska
• fysiska krämpor
• smärta
• matsmältningsproblem
• apati / brist på motivation (långvarig stress)
• kan göra slut på kroppens förråd av binjurehormoner (adrenalin, noradrenalin)

Lorraine Perretta föreslår att man äter följande varor:

• mejeriprodukter (tyrosin*) - (ricottaost, färskost (tryptofan), mjölk, yoghurt, ost, getost (kan vara mer lättsmält än ost gjord på komjölk)) tar sig genom blod-hjärn-barriären, höjer den metala förmågan, stimulerar hjärnan att arbeta snabbare/bättre samt ökar motivationen
• sammansatta kolhydrater
• fet fisk
• ägg (tryptofan**, Vitamin A, Vitamin E) - bör enbart kokas, inte stekas (skapar fria radikaler)
• havre (tryptofan) (smälter långsamt - ger hjärnan ett stadigt energiflöde och en jämn sockernivå)
• kalkon (tryptofan, fosfor, järn, koppar, zink, magnesium)

* Tänk på att komplettera tyrosinrik mat med:

• Vitamin B3
• Vitamin C
• koppar
• folsyra (öljäst, gröna bladgrönsaker). 

**Tänk dock på att komplettera tryptofan med:

• B6
• folsyra
• magnesium
• sammansatta kolhydrater (råris, vetegroddar, banan).

Serotonin häver depressioner - löser spänningar, botar sömnlöshet...
Mat som innehåller serotonin kan uppmuntra egenproduktonen av serotonin (kanske kan man minska mängden Prozac, om man nu tar det...).

...

Om man vill äta vegetarisk mat, är det bra att tänka på att ha fullvärdiga proteinkombinationer, som t ex:

• baljväxter + färska grönsaker + spannmål och t ex råris
• indiansk succotash
• bönor + tortilla
• dhal + chapati
• sesamnötter / paranötter + färska grönsaker
• linser/bönor + nötter 

...

Det är också bra att motionera - för att motverka depression.
Motion ökar blodcirkluationen i hjärnan.
Tänk också på att hålla igång hjärnan med sociala evenemang, t ex genom att:

• gå på kvällskurs - utöva en hobby :)...
• träffa familj och vänner 

Därtill är det viktigt att vila.
Mättat fett, socker, sötsaker, alkohol och koffein bör undvikas. 

...

Blodsockerfall - choklad kan förvärra depression...
Hjärnan vill ha socker som bränsle - men den vill ha det i ett konstant flöde... Sötsaker kan ge för mycket socker till hjärnan. För att reglera sockerflödet kan hjärnans överkompensation orsaka att det kommer för lite socker till hjärnan... och så tar man en chokladbit till och en till... 
Frukt och bär ger bättre effekt :).

Blodsockerfall kan resultera i följande:

• retlighet
• nervositet
• depression
• gråtattacker
• panikattacker
• oro
• förvirring
• glömska
• hyperaktivitet
• huvudvärk
• hjärtklappning
• yrsel
• svindel
• utmattning
• sömnlöshet
• stress

För att balansera blodsockret är det bra att äta följande:

• råris
• rågbröd (mörkt) (funkar tyvärr inte för min del... )
• frukt
• grönsaker
• hirs
• majs
• bönor 

...

Till frukost är det bra att äta havregrynsgröt, i o m det ger hjärnan en jämn sockertillförsel.
Därtill är det viktigt att motionera.

...

När det kommer till fetter, råder Lorraine Perretta oss att inte äta mättat fett (fett som inte är flytande i rumstemperatur), i o m att det lägger sig i kroppens fettlager och ökar risken för följande:

• fetma
• stroke
• hjärt-kärlsjukdomar
• åderförkalkning
• hämmat blodflöde

Omega-3 och Omega-6 är viktiga för nervsystemet samt mentala aktiviteter. Därför bör du äta följande:
Omega-3 = fet fisk (lax, makrill...)
Omega-6 = nötter, frön (osaltade och oprocessade, givetvis)

...

Vitaminer och mineraler har många viktiga funktioner i vår kropp:

• B-vitaminer = bra mot trötthet, håglöshet, saknad koncentration, energibrist och kognitiv funktion
• A-, C- och E-vitaminer = minnesfunktion, skelett, tänder, muskler, blod, nervceller, hjärna, hjärta
• Magnesium och Mangan = kolhydrater till energi
• Natrium, Kalium och Kalcium = kommunikation mellan cellerna

Förteckning över var du finner B-vitaminer, folsyra, biotin och kolin (jag har anpassat listan efter vad jag kan äta):

• B1 = sojabönor, råris, solrosfrön
• B2 = kött, sötmandel, fullkornsprodukter
• B3 = magert kött, fisk, baljväxter, avokado
• B5 = i "allt", avokado
• B6 = havre, baljväxter, banan, frön, nötter
• B12 = fisk, ägg, ost

• Folsyra = gröna bladgrönsaker, baljväxter, potatis, ägg, vetegroddar
• Biotin = nötter, fisk, havregryn, kyckling, äggulor
• Kolin = nötter, baljväxter, citrusfrukter, vetegroddar, äggulor 

...

Välj ekologiskt, när du kan - för att undvika bekämpningsmedel i din kost, vilket kan bidra till:

• ångest
• hyperaktivitet
• yrsel
• oskarp syn
• muskelsvaghet
• andningsproblem
• matsmältningsproblem

Om du inte får tag i ekologisk mat, se till att tvätta frukter och grönsaker NOGA. Skala rotsakerna, i o m att bekämpningsmedlen sitter i skalet.

Välj också ekologiska ägg, i o m att hönserierna i allmänhet låter hönorna bo extremt trångt. För att de skall klara av livet där - och för att de inte skall dra på sig fler sjukdomar än nödvändigt, matas de med antibiotika. Fodret har bekämpningsmedel i sig och kanske även steroider???

...

Skräpmat - fullt av tillsatser och konserveringsmedel - vilket kan bidra till följande:

• hyperaktivitet
• hudutslag
• astma
• beteendestörningar
• täppta blodådror

...

Matallergier från t ex vete, råg, havre, korn, mejeriprodukter och sojaprodukter, kan resultera i följande:

• depression
• oro
• muskelvärk
• slembildning
• matsmältningsproblem (förstoppning/diarré)
• uppsvälld buk
• irriterad tarm
• exem
• viktökning
• barn kan ha öron-, näs- och halsinfektioner samt mörka ringar under ögonen... en ständigt rinnande näsa kan vara tecken på matallergi

Tänk på att observera, om depressionen åtföljs av:

• oförmåga att tänka klart
• dålig koncentration
• brist på energi
• letargi (onormal, psykisk trötthet - känsla av dvala)

Du hittar mer info, på kostkoll.se om glutenintolerans m m. 

FÖR MIN EGEN DEL, utesluter jag följande saker ur min kost, helt enkelt för att jag inte mår bra av att äta dem: 

• lök
• svamp
• paprika
• mjölkprodukter
• vitt socker
• sötsaker (processat innehåll)
• gluten (vetemjöl, rågmjöl, korn m m)
• honungsmelon (halsen blir sträv)
• senap
• kapris
• gravad lax

Jag bör även undvika fet mat (friterat...), konserverad mat, stillasittande...
De flesta bör undvika koffein, alkohol, rökning.
Man bör också undvika kokkärl av aluminium, i o m att det kan avge något som kroppen inte kan hantera

Lorraine Perretta råder oss också att titta på hur pulsen reagerar efter att vi ätit något specifikt. Jag har ju min fitbit, ett aktivitetsarmband, som också mäter pulsen... Och när jag ser tillbaka på tiden när jag frossat i onyttigheter - så ser jag också att pulsen ökat under den perioden. Det talar sitt tydliga språk. Jag mår inte bra av att äta gluten, laktos m m.
Därtill har jag ju det där med "hudutslagen" eller vad det nu är, på smalbenen... 

...

Hjärnan behöver syre och glukos (kolhydratrik mat), vilket man finner i t ex
fullkorn (vet inte om det finns något jag kan äta) och:

• grönsaker
• frukt
• nötter
• frön
• råris
• quinoa
• protein (kött, fisk, ägg, "mejeriprodukter" (jag vet inte om det är OK att äta laktosfria dito))

För att äta till sig metal kraft, är det bra att fokusera på följande:

• järn
• magnesium
• fosfor
• mangan
• natrium
• kalium
• kalcium
• zink
• bor (grönsaker, nötter, äpplen, torkad frukt)

Flavonoider finner du i följande:

• quercitin - tranbär
• rutin - bovete
• hesperidon - citrusfrukter
• pyknogenol - tallbark

Färgrik mat

• broccoli - järn, kalcium, kalium, C-vitamin
• rödbeta - järn, natrium, kalim, kalcium, fosfor
• tomat
• bönor + råris / hirspasta - magnesium, fosfor, järn, zink, mangan
• quinoa (nervlugnande) - B-vitamin
• nötter + frön (blanda) = mandlar - E-vitamin, kalcium; hasselnötter - mangan; valnötter och pumpafrön- omega-3 och omega-6
• sesamfrön - zink
• solrosfrön - magnesium, E-vitamin
• melass - magnesium, järn, koppar, mangan, B-vitamin
• magert kött
• soja (tofu, tempeh, miso)

Antioxidanter - kan fördröja ålderstecken samt förbättra minnet

Vitamin A, C och E = färsk frukt och grönsaker

Antocyanider (röda, lila, blå)

• frukt
• bär (frukt, stjälk, bark, frö, blomma, blad) - björnbär, blåbär, tranbär, lingon, svarta vinbär, blå vindruvor

Annan bra mat: 

• morötter och sötpotatis
• ärter och vattenkrasse
• fet fisk
• öljäst (ej för den med gikt eller njursten)

Undvik följande (minnesblockerare)

• alkohol
• kaffe
• te
• läsk

...

Åderförkalkning minskar blodflödet till hjärnan

• presenil demens
• minnesförlust
• personlighetsförändring
• försämring av själsförmögenheterna

Bra kost, mot åderförkalkning:

• essentiella fettsyror
• högt fiberinnehåll
• mörkgröna grönsaker
• nötter
• frön
• vetegroddar
• fullkorn
• E-vitamin

...

Stressbrytare 

Kroppen reagerar på mindre allvarliga, men långvariga stressituationer (pengabekymmer, hårdare arbetstakt, trängsel, ljud, trafikstockningar m m), temperaturförändringar, gifter...
Detta kan påverka:

• blodtillförseln
• andningen
• matsmältningen

Utdragen stress orsakar press på hjärtat, blodkärlen, binjurarna och immunsystemet. Om man inte kan hantera stress, kan det resultera i följande:

• utmattning
• sömnlöshet
• rygg- och nackvärk
• (huvudvärk)
• (yrsel)
• (gråtmildhet)
• högt blodtryck
• förkylningar
• influensa
• matsmältningsproblem (magkatarr, halsbränna, diarré, förstoppning, magsår)

Stress kan även vara grunden till:

• astma
• kärlkramp
• PMS

Stresshantering:

• motion
• yoga (meditation, djupandning)
• regelbunden sömn
• ät frukt och grönsaker - återställ balansen mellan kalium och natrium
• ät i en avspänd miljö
• ät ren mat
• ät icke-allergiframkallande mat
• B-vitaminer
• A-vitamin
• C-vitamin
• E-vitamin
• kalium
• magnesium
• kalcium 

Kostval - mot stress...

• lever
• avokado
• svarta vinbär
• mango
• papaya
• ägg
• kött
• lever
• gröna bladgrönsaker (spenat)
• mejeriprodukter
• (hirs)
• (guava)

Panikattacker - kan vara brist på omega-3 (fet fisk)?

Tecken på detta, kan vara: mjäll och torr hud, sköra naglar...